今回は、夏に向けての話題を ひろしまDMステーションの管理栄養士 佐藤光絵さんからお届けします！
梅雨明けを控え、蒸し暑い日が続いておりますが、体調をくずされてはいませんか。
この時期、お昼ご飯の定番といえば、素麺ですよね。
私は素麺、子どもの頃から大好きです！夏休みの昼食が毎日素麺でも喜んで食べる、親孝行な良い子どもでした…。
子どもの頃は、お腹いっぱいになるまで食べていましたが、大人になった今は、食べる量に気を付けています。
みなさんは、素麺一人分をどのくらい茹でますか？
一般的に50 gずつの束で包装されている商品が多いですが、一束が80 gや100 gのものなど様々です。
商品のパッケージを見ると「一人分の目安100 g」と記載されているものが多いようです。
さて、素麺100 gは何kcalでしょうか。調べてみました。
>素麺（乾）100 g … エネルギー：312 kcal、炭水化物：68.9 g1)
※うどん・そば・パスタも乾麺100 g当り、ほぼこのくらいのエネルギーです。
ちなみに、
＞白飯（茶碗１杯分150g）… エネルギー：234 kcal、炭水化物：55.7 g1)
白飯１杯と比較すると約80 kcal余分なエネルギーを摂ってしまいます。
また、炭水化物を多く含むため、素麺だけを100 gほど食べてしまうと、食後の血糖急上昇が心配されます。
白飯1杯と同程度のエネルギーに調節するには80 g（250 kcal）まで減らす必要があります。目安としては、2人で50 gを3束。でも、これだけでは夕方までにお腹が空いてしまいます（私もコレだけでは少々不満です…）。
そこで、素麺を簡単にボリュームアップさせる方法をご紹介したいと思います。
【とにかく沢山食べたい方へ：こんにゃく麺でボリュームアップ】
＞紀文「糖質0 g麺(細麺)」180 g/袋（約150円）14 kcal
（プライベートブランド等、他メーカーからも発売されています。）
「こんにゃく」売り場に陳列されることが多いです。茹でる必要がなく、水切すればすぐに食べられます。こんにゃく・おからで作られているため食物繊維が豊富に含まれています。白滝のような、こんにゃく臭さがなく普通の素麺と混ぜても違和感なく召し上がれます。
【きのこが好きな方へ：エノキ茸と一緒に茹でてボリュームアップ】
素麺を茹で始める前に、沸騰した湯にほぐしたエノキ茸を入れ、再沸騰したらそのまま通常通り素麺を茹でます。白くて細長いエノキ茸は麺とよく絡みます。そして、必然的に噛む回数が増えます。素麺だけじゃ、あんまり噛みませんよね？ちなみに、モヤシで試したことがあるのですが、麺と絡まず、水っぽく、美味しくありませんでした…。茸は冷凍保存可能なので、ほぐして袋に入れ常に冷凍庫にストックしておくと便利ですよ！
【たんぱく質も忘れずに】
血糖値に考慮して炭水化物と食物繊維を一緒に食べることはもちろん大切なのですが、筋肉の材料となる、たんぱく質も食べましょう。
とは言え、もう一品作るのは手間なので、冷奴や卵（市販の温泉卵が便利です）でもOKです。少し手間をかけるなら、サラダチキンや大豆缶、ツナ缶を乗せたサラダを作っても良いですね。
【おまけ：広島レモン素麺】
私、出身は神奈川でして、広島へ引っ越して間もない頃、スーパーで「広島レモン」が沢山陳列されているのに感動し、思わず、買い物カゴへ入れてしまいました。買ってみたものの、使い道が分からず、ネットでレシピを検索すると「レモン素麺」を発見しました2)。レモンを薄くスライスして、素麺つゆに浮かべるだけです。これ、どハマりました（笑）。程よい酸味が美味です。素麺つゆって食べてるうちに段々と麺の水分で薄まって、途中でつゆを継ぎ足しながら食べませんか？このレモン素麺ではその必要はありません！レモンの酸味がアクセントになって、つゆが薄まるのが気になりません。減塩したい方にもおススメです。
しかし、広島レモン5個入袋を購入される方はどのように使っておられるのでしょうか…。是非、教えてください！！
出典
1) 香川明夫：八訂 食品成分表2021．女子栄養大学出版部．東京．2021年．
2) 瀬戸内 広島レモンレシピ 40選 | 広島県 (hiroshima.lg.jp)