第4回は、広島大学病院 栄養課の管理栄養士 長尾晶子さんからです!
令和3年を迎えました。明けましておめでとうございます。
年末年始は、普段よりも「ご馳走」を食べる機会が多く、血糖コントロールが悪化する方も多いのではないでしょうか?おせち料理は砂糖を使う料理が多く、とても高糖質な食事です。おせち料理はそこそこにして、簡単にできる、血糖が上がりにくい料理に挑戦してみませんか?
血糖が上がりにくい料理とは、低糖質で食物繊維を多く含むものです。
また、広島特産の牡蠣に多く含まれる亜鉛も、血糖コントロールに関与しています。
牡蠣7~80g(小6個、大4個)で1日必要亜鉛量(8~10mg)が摂れますよ。
牡蠣そば 310kcal
<材料>(1人分)
ゆでそば 1袋(150g)
牡蠣 60g
山菜ミックス 40g
干しきくらげ 1g
しめじ 50g
白ネギ 60g
食塩無添加だし 小さじ1
水 300cc
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
<作り方>
- ① 白ネギを3cm長さに切り、オーブントースターで焼く。
- ② ①をしている間に、だしの材料を鍋にかけ、牡蠣、水切りした山菜ミックス、戻して細く切ったきくらげ、石つきをとったしめじを入れ火を通す。
- ③ ゆでそばを温め器に盛り、その上から②をかけ、焼いたねぎを盛る。
おからパウダーでグラタン 200kcal
※<材料>(1人分)
おからパウダー 5g
無調整豆乳 60g
白みそ 小さじ1
牡蠣 70g
白ネギ 50g
きのこ(色々) 50g
酒 少々
とろけるチーズ 1枚
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<作り方>
- ① アルミホイルに、牡蠣、一口大に切った白ネギときのこを入れ、酒を振り、オーブントースターで蒸し焼きにする。
- ② その間に、おからパウダーに豆乳を混ぜ、レンジで1分、取り出しよく混ぜ、更に1分、白みそを混ぜ更に1分加熱する。
- ③ ①を耐熱皿に入れ②をかけ、ちぎったチーズをのせてオーブントースターで15-20分焼く。