第4回は、広島大学病院 栄養課の管理栄養士 長尾晶子さんからです!

令和3年を迎えました。明けましておめでとうございます。

年末年始は、普段よりも「ご馳走」を食べる機会が多く、血糖コントロールが悪化する方も多いのではないでしょうか?おせち料理は砂糖を使う料理が多く、とても高糖質な食事です。おせち料理はそこそこにして、簡単にできる、血糖が上がりにくい料理に挑戦してみませんか?

血糖が上がりにくい料理とは、低糖質で食物繊維を多く含むものです。

また、広島特産の牡蠣に多く含まれる亜鉛も、血糖コントロールに関与しています。
牡蠣7~80g(小6個、大4個)で1日必要亜鉛量(8~10mg)が摂れますよ。

牡蠣そば     310kcal

<材料>(1人分)
ゆでそば  1袋(150g)
牡蠣        60g
山菜ミックス    40g
干しきくらげ     1g
しめじ       50g
白ネギ       60g
食塩無添加だし 小さじ1
水         300cc
みりん     大さじ1
しょうゆ    大さじ1

<作り方>

  • ① 白ネギを3cm長さに切り、オーブントースターで焼く。
  • ② ①をしている間に、だしの材料を鍋にかけ、牡蠣、水切りした山菜ミックス、戻して細く切ったきくらげ、石つきをとったしめじを入れ火を通す。
  • ③ ゆでそばを温め器に盛り、その上から②をかけ、焼いたねぎを盛る。

おからパウダーでグラタン  200kcal

<材料>(1人分)
おからパウダー    5g
無調整豆乳     60g
白みそ     小さじ1
牡蠣         70g
白ネギ        50g
きのこ(色々)   50g
酒         少々
とろけるチーズ   1枚

<作り方>

  • ① アルミホイルに、牡蠣、一口大に切った白ネギときのこを入れ、酒を振り、オーブントースターで蒸し焼きにする。
  • ② その間に、おからパウダーに豆乳を混ぜ、レンジで1分、取り出しよく混ぜ、更に1分、白みそを混ぜ更に1分加熱する。
  • ③ ①を耐熱皿に入れ②をかけ、ちぎったチーズをのせてオーブントースターで15-20分焼く。